קודם כל, אם עדיין לא הצצתן במחשבון ההריון שלנו, אתן בהחלט מוזמנות לעשות זאת.
ועכשיו נגיע לנושא המרכזי לשמו התכנסנו - תזונה בריאה ועליה במשקל בהריון. היחס לנושא העליה במשקל בזמן ההריון מתחלק בין אלו שמאמינות שהן אוכלות בשביל שניים, לא סופרות קלוריות ואוכלות מכל הבא ליד לבין אלו שחוששות מהעליה במשקל ונשקלות בחשש פעם אחרי פעם.
אנחנו יודעות שמדובר בתקופה מאוד מיוחדת, אבל מלאה בהמון אתגרים, חששות ודאגות. בעינינו כדאי דווקא להפחית חשיבות בנושא המשקל כמספר מציק ולהתרכז במה שחשוב: בזמן ההריון אנחנו מזינות את הגוף הנהדר שלנו שעובד כל כך קשה במשימה אדירה - לייצר חיים. אנחנו מזינות את העובר שלנו בכל הדרוש לו כדי לגדול, להתפתח בתוך הבטן ולהגיע לעולם כשהוא בריא וחזק. עוד על כך תוכלו לשמוע בפודקאסט שלנו בנושא תזונה בהריון עם טובה קראוזה המעולה.
כל אחת מאיתנו עולה במשקל במהלך ההריון, חלקנו יותר וחלקנו פחות. עליה במשקל במהלך תקופת ההריון היא טבעית ונורמלית כל עוד היא נעשית בהדרגתיות, בהתאם להמלצות הרופאים וכל עוד אנחנו מקפידות לאכול בריא ובצורה מאוזנת. גם זה לא דבר שתמיד אפשרי, במיוחד כשנשים רבות סובלות מבחילות, הקאות וצרבות שמאוד מקשות לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת, אבל כדאי להיות מודעות לכך ולנסות למצוא מאכלים שעושים לנו טוב מכל הבחינות. על פי ההנחיות המקובלות, אישה בהריון צריכה לצרוך תוספת של עד כ-300 קלוריות ביום.
כדאי להקפיד לאכול במהלך ההריון אוכל בריא וטרי המכיל את כל אבות המזון כדי לעזור לגופנו להיות בריא יותר וכדי לעזור לו להתחזק ולהיות עשיר במינרלים חיוניים ובעיקר בברזל, כך שנגיע ליום הלידה מוכנות ככל האפשר. כאן אתן יכולות למצוא כמה מתכונים כיפים, עשירים במרכיבים טובים ובריאים מאוד לנשים בהריון.
בכלל לא בטוח שכדאי לנו לחיות ליד משקל צמוד בתקופה הזו, הרי גם ככה אנחנו נשקלות כחלק ממעקב ההריון ויש סיכוי שמעקב אינטנסיבי מידי אחרי המשקל יכול לעורר סטרס מיותר. אבל אנחנו יודעות שהשאלה ׳כמה קילוגרמים מומלץ לעלות במהלך ההריון׳ חולפת אצל כולנו במהלך ההריון והיא כמובן הגיונית וקשורה לכל השינויים האדירים שאנחנו חוות בגוף שלנו.
כמובן שלעליה המומלצת במשקל יש קשר ישיר למבנה הגוף שלנו לפני תחילתו של ההריון ולא כולנו צריכות לעלות את אותו המשקל, להפך; כל אחת בהתאם למי שהיא ולנתונים שלה.
לפי המלצות הרופאים, ונסייג שכאן *באמת* כל מקרה לגופה, במידה והתחלנו את ההריון עם BMI תקין (מדד הנותן הערכה כמותית האם אדם נמצא במשקל תקין, בעודף משקל או בתת משקל ומחושב באמצעות נתוני הגובה והמשקל). ההמלצה היא להעלות בין 12-15 ק"ג. נשים רזות במיוחד יכולות להעלות לפחות 18 ק"ג נוספים ונשים עם עודף משקל יכולות לעלות עד 12 ק"ג.
הרבה מאיתנו סובלות מאוד בתחילת ההריון מבחילות ומהקאות ולעיתים הן גורמות לכך שלא נעלה במשקל ואפילו נרד קצת בצורה מפתיעה. כל עוד ההרגשה הכללית שלכן טובה אתן לא צריכות להלחץ מאחר ומדובר בתופעה מוכרת ונפוצה במיוחד. במידה ואתן חשות ברע ומרגישות שעליתן מעט מידי או יותר מידי במשקל, אנחנו ממליצות להתייעץ עם רופא המעקב שלכן ו/או עם דיאטנית קלינית המתמחה בנשים בהריון.
אז למה בעצם אנחנו עולות במשקל?
מעבר לתשובה המובנת מאליה של ׳גדל לנו תינוק בתוך הבטן!׳ הגוף שלנו עובר שינויים רבים במהלך ההריון. מאזן הנוזלים משתנה, התזונה משתנה עקב מאכלים שונים שאנחנו מפסיקות לצרוך כי פתאום לא מתחשק לנו והם עושים לנו בחילה ואוכל חדש נכנס לתפריט. וכמובן התינוק הקטן שלנו בבטן גדל ומתפתח וגם הוא עולה במשקל, לצד השלייה שמזינה אותו ותופסת חלק נכבד מאוד מכל מאזן הקילוגרמים שמתווספים לנו.
אז איך כל הקילוגרמים האלו מתחלקים וממה מורכבת העליה במשקל?
בהערכה גסה:
- העובר שוקל בין 2.5-4 ק"ג
- השלייה שוקלת בין 1-1.5 ק"ג
- מי השפיר שוקלים בין 1-2 ק"ג
- רקמת השד והחלב שוקלים בין 0.5 ק"ג ל-1.5 ק"ג
- השינוי במערך הנוזלים והדם מוסיף עד כ-2 ק"ג נוספים.
בסופו של דבר, כל הדברים הללו מסתכמים בעליה של 9-11 ק"ג שאליהם מתווספת לרוב עליה נוספת במשקל רקמת השומן.
דיאטה בהריון
תקופת ההריון היא לא תקופה שבה עושים דיאטה מאחר ויכולות להיות לכך השלכות על התפתחות העובר. ככל שהתזונה שלנו תהיה מאוזנת יותר ותכיל את כל הויטמינים והמינרלים הנדרשים לגוף, כך התינוק שלנו יצא בריא וחזק יותר. למרות זאת, ישנם מצבים רפואיים בהם יש צורך להקפיד בצורה רצינית יותר על עליה מבוקרת במשקל. השינויים הרבים בדפוסי האכילה יוצרים לעיתים מצבים בהם גם אם לאורך השנים שמרנו על משקל תקין, לפתע נעלה במשקל מעבר לטווח המומלץ בהריון דבר שעלול להכביד עלינו ולהחמיר את 'תופעות הלוואי' של ההריון כמו יתר לחץ דם, רמת סוכרים לא תקינה, בצקות, קשיי נשימה ועד להגברת הסיכון לסוכרת הריון, יתר לחץ דם ורעלת הריון.
בנוסף, אם אתן נוהגות לעסוק בספורט באופן שגרתי ומפסיקות לעשות זאת מסיבות שונות במהלך ההריון זה יכול לגרום להאטה בחילוף החומרים ולעליה נוספת במשקל.
אנחנו ממש ממליצות לכל אחת שמרגישה צורך לעשות שינוי בהרגלי התזונה שלה לקבל ייעוץ מקצועי ולהיפגש עם דיאטנית קלינית העובדת עם נשים הרות כדי לקבל עזרה מוסמכת ולוודא שהיא אוכלת באופן בריא ומקבלת את כל הוויטמינים להם היא והעובר זקוקים.
עלייה מעטה מדי במשקל
חשוב גם לזכור, למרות שזה לא תמיד נשמע הגיוני, שיש גם מצבים בהם יש עלייה נמוכה מידי במשקל במהלך ההריון. כמובן שעלייה במשקל שהיא נמוכה או גבוהה במעט מהמומלץ איננה מסוכנת אך חשוב שנשים לב מאחר וחריגות גדולות יותר עלולות להוביל לבעיות שונות. עליה נמוכה מידי במשקל האם מגדילה את הסיכוי לפגיעה בגדילת העובר, ללידת תינוק במשקל נמוך או ללידת פג. לכן, בכל מקרה שבו אתן חוששות מנושא המשקל, לכאן או לכאן, ההמלצה היא כפי שציינו, לקבל ייעוץ והדרכה מקצועיים.
המלצות כלליות לתזונה נכונה:
1. אכילה בריאה
כמובן שקל להגיד אך קשה יותר לבצע, אבל מומלץ ללמוד מעט על נושא התזונה בהריון, להתעניין בהשלכה של צריכת המזונות השונים לכן ובמידה והתזונה הרגילה שלכן לא בריאה או מוקפדת במיוחד, מומלץ להתאים אותה, לשנות אותה מעט ולפתח הרגלי אכילה נכונים ובריאים יותר. באופן אישי, בעקבות ההריון והלידה, נחשפנו לעולמות חדשים של אכילה בריאה ואימצנו לעצמנו ולמשפחתנו הרגלי תזונה חדשים וטובים אשר משרתים אותנו ואת כל בני הבית נאמנה. מדובר בשינוי חיובי וטוב שאף פעם לא מאוחר מדי לעשות.
אמנם ההמלצות לצריכת הקלוריות הממשית עולה רק במעט במהלך ההריון אבל צריכת הוויטמינים עולה בהרבה, לעתים ההמלצות הן 50% יותר מהרגיל. מתוקף כך, חשוב שהאוכל הנכנס לגופנו יכיל ויטמינים רבים ויהיה בעל ערך תזונתי גבוה. כמובן שהפחתה בצריכת אוכל מעובד ומתוקים וצריכה מוגברת של ירקות, פירות, אגוזים, קטניות וכו' היא התחלה נכונה ליצירת מעגל נכון של תזונה מאוזנת ובריאה. אנחנו ממליצות שתמיד יהיו בבית נישנושים בריאים בהישג יד כמו אגוזים, שקדים פירות יבשים אורגניים ופירות טריים שאפשר לחתוך, ככה קל יותר להימנע מהכנסת אוכל פחות מזין ובריא לגוף. זה באמת באמת עובד, מניסיון!
2. ׳אכילה בשביל שניים׳
אין באמת צורך לאכול כמות כפולה מהרגיל. לעתים עצם העובדה שהמשפט האלמותי "לאכול בשביל שניים" חקוק לנו היטב בתודעה, זה מה שמניע אותנו לאכול כפול ומדובר בחשיבה מוטעת מיסודה. יחד עם זאת, חשוב לזכור שאכן גדל אצלנו תינוק קטן בתוך הגוף ולכן בכל זאת מומלץ להתאמץ קצת יותר בענייני התזונה, גם בשבילך וגם בשביל העובר, כדי שלא יחסר לשניכם דבר.
3. אכילה מסודרת
אכילה מסודרת הכרחית לרוב להרגשה הכללית של כל אישה הריונית. אכילה לא מסודרת יוצרת נפילות סוכר ותחושת רעב שמפתיעה אותנו וגורמת לאכילת מזונות פחות בריאים ומומלצים לדבר שבשגרה. פעמים רבות, ישנה תחושה כללית לא טובה בהריון כשרעבים כמו בחילות וסחרחורות שלרוב יתפסו אותנו לא מוכנות, בעבודה או ברחוב ויגרמו לנו לאי נוחות. כדי למנוע את שלל התופעות הללו, מומלץ להקפיד על תכנון מוקדם של זמני הארוחות, הכנת נשנושים מתאימים ובריאים מראש והכנת אוכל שיאפשר לשמור על שגרה מאורגנת ומאוזנת. אנחנו גם מציעות תמיד לקחת איתכן אוכל או נשנוש בריא בתיק לכל יציאה מהבית כדי שלא תתפסו לא מוכנות.
4. פעילות גופנית וספורט בהריון
פעילות גופנית וספורט מומלצים מאוד בזמן ההריון ברמה סבירה, כזו שלא תסכן אתכן בנפילות ופציעות. אם אתן מורגלות בעשיית ספורט עוד בטרם ההריון אתן יכולות להמשיך בכך. גם מי שמעולם לא עסקה בספורט יכולה להתחיל בפעילות גופנית מתונה. חשוב מאוד לקבל ייעוץ והכוונה מהרופא המטפל שלכן כדי לוודא שאין לכן הגבלות אישיות מיוחדות ואנחנו ממליצות לברר על ספורט ייעודי לנשים בהריון. פעילות גופנית נכונה תוביל לתחושה כללית טובה יותר במהלך ההריון ותגרום לכן להגיע לקו הסיום חזקות ובריאות הרבה יותר.
5. סינון רעשי רקע וחיבור לגוף
במהלך ההריון נראה שפתאום כל מי שסביבנו מקבל לגיטימציה להעיר הערות, להתערב ולייעץ בנוגע להרגלי האכילה או לתכולת הצלחת שלנו. ההערות מגיעות משני הכיוונים, חלק יגידו שמותר לאכול כמה שרוצים ואחרי הלידה להתעסק עם הירידה במשקל, חלק יגידו שאנחנו אוכלת יותר מידי בלי קשר לכמות האמתית שאכלנו או לא אכלנו ובאופן כללי, כולם רוצים בטובתנו אך לא תמיד באמת עוזרים אלא רק מקשים ומבלבלים. חשוב תמיד להקשיב לגוף שלנו, מתי הגוף רעב ומתי הוא שבע, לא להימנע מאכילה ולא לאכול יתר על המידה רק בגלל שקיבלנו הערות כאלו או אחרות.
לגזור ולשמור!
הריון זו חגיגה של הגוף! הגוף שלנו יודע לברוא חיים, כמה קסום ומרגש זה? אז כדאי להשתיק את כל הרעשים מסביב ולהתרכז בפלא הזה שמתרחש אצלכן בגוף.
